Čo sa deje s vaším telom, keď užívate horčík každý deň
Čo sa deje s vaším telom, keď užívate horčík každý deň
Potrebujete skutočne užívať doplnok horčíka?
Možno ste už počuli o rozruchu okolo horčíka. Či už v súvislosti s tvrdeniami, že môže zlepšiť spánok alebo pomôcť pri vyprázdňovaní, horčík sa v posledných rokoch dostal viac do centra pozornosti. Čo je však horčík a čo pre vás vlastne môže urobiť? A mali by ste ho užívať ako doplnok stravy? Alebo ho môžete získať dostatok len z potravy?
Horčík je dôležitá živina pre vaše celkové zdravie, najmä pre vaše srdce, svaly a nervy. Bohužiaľ, mnohí ľudia v USA ho prijímajú menej, ako sa odporúča.
V tomto článku si povieme o výhodách horčíka, o najlepších zdrojoch v potravinách, o tom, koľko ho potrebujete za deň a na čo sa zamerať v doplnkoch stravy s obsahom horčíka.
Čo je horčík?
Horčík je základný minerál, ktorý sa nachádza v celom tele a je prirodzene obsiahnutý aj v mnohých potravinách. Tento minerál „je rozhodujúci pre mnohé funkcie v tele a zohráva úlohu vo všetkých oblastiach, od zdravia kostí až po funkciu nervov,“ hovorí dietologička z New Jersey Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, autorka knihy 2 Day Diabetes Diet. Spolupracuje s viac ako 300 rôznymi enzýmami v tele a plní kľúčové funkcie, ako je produkcia bielkovín a energie, funkcia svalov a nervov, regulácia krvného tlaku a kontrola hladiny glukózy v krvi, čím pomáha pri vysokom krvnom tlaku a liečbe cukrovky.1
Palinski-Wade dodáva, že horčík tiež pomáha kontrolovať hladinu vápnika a vitamínu D, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú tvorbu kostí.1 Horčík je elektrolyt spolu so sodíkom, draslíkom, fosforom, chloridom a vápnikom. Elektrolyty pomáhajú presúvať živiny do buniek, aby umožnili funkcie, ako sú nervové impulzy, svalové kontrakcie a tlkot srdca, a tiež pomáhajú regulovať rovnováhu tekutín a zabezpečujú správnu hydratáciu.2
Nedostatok horčíka
Nedostatok horčíka vzniká vtedy, keď je hladina horčíka pod zdravým rozmedzím, pretože nejete dostatok potravín bohatých na horčík alebo neužívate doplnok, ktorý by to kompenzoval. Hoci mnohí Američania nejedia dostatok potravín s obsahom horčíka, nedostatok ako taký nie je veľmi častý. Napriek tomu medzi potenciálne príznaky nedostatku horčíka patria:1
- Strata chuti do jedla
- Nevoľnosť
- Zvracanie
- Únava
- Slabosť
- Necitlivosť
- Brnenie
- Svalové kontrakcie
- Kŕče
- Záchvaty
- Zmeny osobnosti
- Abnormálny srdcový rytmus
- Koronárne kŕče
Závažné prípady nedostatku horčíka môžu viesť k záchvatom a hypokalciémii alebo hypokaliémii (nízka hladina vápnika a draslíka), pretože je narušená rovnováha elektrolytov.1
Zdravotné prínosy horčíka
Mnohé funkcie v tele závisia od tohto minerálu. Tu sú niektoré zo spôsobov, ktorými horčík pozitívne ovplyvňuje vaše celkové zdravie.
Môže pomôcť pri regulácii krvného tlaku
Horčík zohráva úlohu v tom, ako bije naše srdce, takže jeho dostatočné množstvo vám môže pomôcť predchádzať vysokému krvnému tlaku a znížiť riziko srdcových ochorení. „Niektoré výskumy ukazujú, že suplementácia horčíkom môže pomôcť znížiť krvný tlak, ale len v malom množstve,“ hovorí Toby Amidor, M.S., RD, CDN, registrovaný dietológ a autor knihy Up Your Veggies: ., autorky knihyFlexitarian Recipes for the Whole Family (Flexitariánske recepty pre celú rodinu). Zavedený výskum ukazuje súvislosť medzi doplnkami horčíka a nižším diastolickým krvným tlakom (nižším číslom), ale len asi o 2 mmHg. Niektoré výskumy však ukázali, že suplementácia horčíkom u starších ľudí môže byť prospešná pre udržanie hladiny krvného tlaku pod kontrolou.3
Môže znížiť riziko cukrovky
„Horčík pomáha pri metabolizme glukózy,“ hovorí Amidor, a preto pomáha podporovať zdravú hladinu cukru v krvi a znižovať riziko cukrovky. Okrem toho výskum ukázal, že dostatočná denná konzumácia horčíka znižuje krvný tlak, hyperglykémiu (vysokú hladinu cukru v krvi) a hypertriglyceridémiu (vysokú hladinu triglyceridov), čo môže zlepšiť metabolický syndróm a pomôcť zvládnuť cukrovku.4
Podporuje zdravie kostí
„Keďže horčík pomáha regulovať vápnik a vitamín D v tele, je nevyhnutný pre zdravie kostí a je kľúčovou živinou pri prevencii straty kostnej hmoty a osteoporózy,“ hovorí Palinski-Wade.
Amidor dodáva, že existuje pozitívny vzťah medzi príjmom horčíka a hustotou kostných minerálov u mužov aj žien, čo znamená, že budete mať silnejšie kosti, ktoré sa menej lámu.
Môže zlepšiť kvalitu vášho spánku
Zlepšenie spánku je jednou z najviac propagovaných výhod horčíka vo svete wellness. A hoci niektoré výskumy ukazujú, že horčík môže zlepšiť kvalitu spánku, na potvrdenie týchto tvrdení je potrebný ďalší výskum.5 Dostatok horčíka však môže pomôcť pri regulácii nálady, čo je kritická funkcia pre celkové zdravie a pohodu, hovorí Palinski-Wade. Preto by ste mohli mať lepší spánok s menším stresom a úzkosťou.5
Priaznivo pôsobí na zdravie vášho srdca
Horčík je základnou živinou pre zdravie vášho srdca. Palinski-Wade zdieľa, že pomáha udržiavať pravidelný srdcový rytmus. Horčík sa totiž podieľa na aktívnom prenose vápnikových a draslíkových iónov cez bunkové membrány, čo stabilizuje srdcový rytmus.1
Môže znižovať zápal
Horčík je antioxidant a jeho dostatočný príjem môže pomôcť znížiť chronický zápal v tele, čo môže pomôcť pri všetkých činnostiach, od dlhovekosti až po zdravú reguláciu hmotnosti a riziko chronických ochorení. Niektoré štúdie zistili, že suplementácia horčíkom môže výrazne pomôcť znížiť zápalové markery v tele, ako je IL-1.6
Môže bojovať proti migrénam
Migréna je jedným z najčastejších typov bolesti hlavy a považuje sa za neurologickú poruchu. Ľudia, ktorí trpia migrénou, majú aj ďalšie príznaky, ako je nevoľnosť, zvracanie a citlivosť na svetlo, zvuk a pachy. Niektoré výskumy ukázali sľubné výhody používania horčíka na pomoc pri liečbe a prevencii migrény. Je však potrebné viac dôkazov.7 Amidor navyše upozorňuje, že nedostatok horčíka môže podporovať bolesti hlavy, čo môže zvýšiť riziko výskytu migrény.
Potravinové zdroje
Horčík sa prirodzene nachádza v potravinách a je hojne zastúpený v listovej zeleni, fazuli, strukovinách, celozrnných obilninách a ďalších. Tu sú niektoré z hlavných zdrojov horčíka:1
- Tekvicové semienka: (37 % dennej hodnoty)
- Chia semienka: (26 % DV): približne 28,35 gramov, pražené
- Mandle: (19 % DV): približne 28,35 gramov., suché pražené (19 % DV)
- Špenát: ½ šálky, varený (19 % DV)
- Kešu oriešky : približne 28,35 gramov., suché pražené (18 % DV)
- arašidy: približne 28,35 gramov., pražené na oleji (15 % DV)
- Sójové mlieko: 1 šálka (15 % DV)
- Čierna fazuľa: ½ šálky varenej (14 % DV)
- Edamame: ½ šálky, vylúpané a uvarené (12 % DV)
- Zemiaky : približne 99,8 gramov, pečené so šupkou (10 % DV)
- Hnedá ryža: ½ šálky, varená (10 % DV)
- Obyčajný jogurt: približne 226,8 gramov nízkotučného jogurtu (10 % DV)
Koľko horčíka potrebujete?
Odporúčania týkajúce sa horčíka sa líšia podľa veku, pohlavia a životného obdobia. Nižšie je uvedený zoznam odporúčaných výživových dávok (RDA) horčíka podľa kategórií:1
Vek |
Muži |
Ženy |
Tehotenstvo |
Kojenie |
Od narodenia do 6 mesiacov |
30 mg* |
30 mg* |
|
|
7 až 12 mesiacov |
75 mg* |
75 mg* |
|
|
1 - 3 roky |
80 mg |
80 mg |
|
|
4- 8 rokov |
130 mg |
130 mg |
|
|
9 - 13 rokov |
240 mg |
240 mg |
|
|
14 - 18 rokov |
410 mg |
360 mg |
400 mg |
360 mg |
19- 30 rokov |
400 mg |
310 mg |
350 mg |
310 mg |
31- 50 rokov |
420 mg |
320 mg |
360 mg |
320 mg |
51 rokov a viac |
420 mg |
320 mg |
|
|
*Adekvátny príjem (AP)
Čo hľadať v doplnkoch stravy s obsahom horčíka
Dostatok horčíka je vždy najlepšie získavať stravou. Niektoré stavy a okolnosti však môžu spôsobiť, že to bude náročné. Vtedy sa môže hodiť doplnok horčíka.
Odborníci sa však zhodujú, že skôr ako siahnete po fľaštičke horčíka, mali by ste sa najprv poradiť so svojím primárnym lekárom a zvážiť určité faktory. Po prvé, existuje niekoľko foriem horčíka a to, ako dobre ich vaše telo absorbuje, sa líši. Niektoré malé štúdie napríklad zistili, že citrát horečnatý, aspartát horečnatý, laktát horečnatý a chlorid horečnatý sú biologicky lepšie využiteľné ako oxid horečnatý a síran horečnatý.1
Palinski-Wade tiež upozorňuje, že všetky formy majú rôzne účinky, preto je najlepšie poradiť sa o správnom type horčíka a dávkovaní s lekárom. „Majte tiež na pamäti, že môže mať niektoré vedľajšie účinky na tráviaci trakt, preto užívajte doplnok s jedlom, aby ste zlepšili vstrebávanie a minimalizovali možné vedľajšie účinky,“ dodáva.
Nakoniec, hovorí Amidor, „vyhľadajte nezávislé overenie, aby ste zaistili bezpečnosť a kvalitu výrobku.“
Možné nevýhody a preventívne opatrenia
Príliš veľa horčíka z potravy nespôsobuje zdravotné riziká, pretože vaše obličky môžu prebytok odstrániť močom. Vysoké dávky horčíka z doplnkov stravy však môžu spôsobiť kŕče v bruchu, hnačku a nevoľnosť. Toto sú bežné vedľajšie účinky uhličitanu, chloridu, glukonátu a oxidu horečnatého. Za nebezpečné sa považujú aj dávky presahujúce 5 000 miligramov, ktoré môžu spôsobiť toxicitu horčíka.1
Kto by sa mal užívaniu doplnku vyhnúť?
„Doplnky horčíka môžu interagovať s niektorými liekmi, ako sú diuretiká, lieky na srdce a niektoré antibiotiká, preto sa pred užívaním doplnku vždy poraďte so svojím lekárom,“ hovorí Palinski-Wade.1
Záver
Horčík je základný minerál, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri zdraví srdca a kostí, energetickom metabolizme a ďalších činnostiach. Okrem toho môže pomôcť znížiť riziko cukrovky a pomáhať pri regulácii krvného tlaku. Najlepší spôsob, ako denne získať dostatok horčíka, je strava, ale za určitých okolností môže byť užitočná aj suplementácia horčíkom. Ak uvažujete o doplnku, najprv sa poraďte so svojím zdravotníckym tímom, aby ste zistili, aká forma a dávkovanie sú pre vás vhodné.
Informácie uvedené v tomto článku sú len informatívne a nemajú slúžiť ako náhrada za odbornú lekársku radu, diagnostiku alebo liečbu. Pred použitím akéhokoľvek doplnku stravy alebo vykonaním zmien v stravovaní alebo životnom štýle sa poraďte s lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom.